筋肥大・バルクアップに有効な食事方法とは？
- ONE'S BODY加古川
- 7月19日
- 読了時間: 4分
更新日：18 分前
筋肉を大きくしたい、もっとたくましい身体を手に入れたい。そう考えてトレーニングを頑張っている方は多いでしょう。しかし、どれだけハードにトレーニングをしても、食事が適当ではその努力が無駄になってしまいます。筋肥大・バルクアップを目指すなら、トレーニングと同じくらい「食事」が重要です。
この記事では、筋肥大を目指す人のために、有効な食事方法を詳しく解説していきます。
1. バルクアップにおける基本原則：「オーバーカロリー」
バルクアップで最も大事な原則は「オーバーカロリー」、つまり摂取カロリー > 消費カロリーの状態を作ることです。筋肉を合成するためには、カロリーの余剰が必要不可欠です。
しかし、ただ食べるだけでは脂肪も同時に増えてしまいます。大切なのは、「質の良いカロリー」を意識することです。目安としては、1日に体重×40〜45kcalを摂るのが一般的。例えば体重70kgの人なら、2800〜3150kcalが目安になります。
2. タンパク質は筋肉の材料！1日に必要な量は？
筋肥大には、筋肉の材料となる「タンパク質」の摂取が欠かせません。目安は、体重1kgあたり2〜2.5g。体重70kgの人なら、140g〜175gのタンパク質が必要です。
タンパク質を多く含む食品例：
鶏胸肉・ささみ
卵
牛赤身肉
魚（特にマグロ・サーモン）
ギリシャヨーグルト
プロテインパウダー
食事から摂るのが理想ですが、1日3食だけで必要量を満たすのは難しいため、間食やプロテイン補助を活用しましょう。
3. 炭水化物は「筋肉を動かすエネルギー」
タンパク質ばかりに注目しがちですが、筋肥大には**炭水化物（糖質）**も非常に重要です。炭水化物は筋トレのエネルギー源であり、筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。これが不足すると、筋トレのパフォーマンスが落ち、筋肉の成長に悪影響を与えます。
特に意識したいのは、トレーニング前後の糖質摂取。トレーニング前にはバナナやオートミール、トレーニング後には白米やジャガイモなど、消化の良い炭水化物を摂りましょう。
4. 脂質も重要！ホルモンバランスを整える鍵
脂質は「太るから控えるべき」と思われがちですが、**テストステロン（筋肉合成に重要なホルモン）**の分泌に関わる栄養素です。極端に脂質を制限すると、筋肥大に悪影響を与える可能性もあります。
良質な脂質の例：
オリーブオイル・アボカドオイル
ナッツ類（アーモンド、くるみ）
青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
卵黄
1日の脂質の目安は、全体のカロリーの20〜30%程度です。
5. 食事回数は4〜6回に分けてこまめに摂取
1日3食だけで大量のカロリーやタンパク質を摂るのは負担が大きく、吸収効率も下がります。バルクアップを目指すなら、1日4〜6回の食事に分けてこまめに摂取するのが効果的です。
例えば以下のようなスケジュールが理想的です：
朝食
間食（プロテイン＋バナナなど）
昼食
トレーニング前の軽食
トレーニング後のリカバリー食
夕食〜就寝前のプロテイン
6. 食べたくない日も「食べる力」を育てよう
バルクアップ期は「食べること」もトレーニングの一部です。食欲がない日でも、**リキッドタイプ（スムージーやプロテインドリンク）**で栄養を補うのがおすすめです。とくに朝は食欲が湧かない人が多いため、バナナ＋プロテイン＋牛乳＋オートミールのシェイクなどが効果的です。
まとめ：筋トレの成果は食事で決まる！
筋肥大・バルクアップを成功させるには、「正しく食べる」ことが絶対条件です。
ポイントをまとめると：
オーバーカロリーの状態を維持する
体重×2〜2.5gのタンパク質を摂取
炭水化物を十分に摂ってトレーニング強度を保つ
脂質も適度に摂取し、ホルモンバランスを整える
食事回数は4〜6回に分ける
トレーニングと同じくらい、もしくはそれ以上に「食事」は重要です。今すぐ、あなたの食事を見直して、理想の身体づくりを進めていきましょう！
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