女性向けトレーニング応用セット法で美しいボディラインをつくる
- ONE'S BODY加古川
- 8月10日
- 読了時間: 3分
更新日：12 時間前
筋トレやボディメイクを続けている女性の多くが、一度は経験するのが「停滞期」。最初は二の腕が引き締まり、ヒップアップやお腹引き締め効果を感じていたのに、ある時から変化が感じられなくなる…。そんな時こそ女性向けの応用セット法が効果的です。
応用セット法とは、通常の筋トレより負荷や休憩の取り方を工夫して筋肉に新しい刺激を与える方法。特に、ヒップアップ・二の腕痩せ・お腹引き締めなど、女性が気になる部位の引き締めに役立ちます。
今回は、自宅トレーニングにも取り入れやすいものからジム向けまで、女性の筋トレ停滞期突破におすすめの応用セット法5選をご紹介します。
1. スーパーセット法
拮抗する筋肉を休憩なしで連続して鍛える方法です。例：二の腕の裏側（上腕三頭筋）→二の腕の前側（上腕二頭筋）。
メリットは短時間で消費カロリーアップ＆代謝促進。胸と背中、太もも前と太もも裏のようにバランス良く鍛えることで、姿勢改善にもつながります。
2. コンパウンドセット法
同じ筋肉を異なる種目で連続して刺激する方法。例：スクワット→ランジ。
特にヒップアップや美脚トレーニングにおすすめ。お尻や太ももの形を多方向から整え、引き締まった下半身を作ります。
3. ドロップセット法
限界まで行ったら重量を下げてさらに続ける高強度トレーニング。例：肩のサイドレイズを3kg限界→2kgに下げて続行。
短期間での引き締めや代謝向上に有効で、特に二の腕痩せやヒップライン作りに効果的です。
4. レストポーズ法
限界まで行った後、10〜20秒休み、さらに数回追加する方法。例：お腹引き締めのためのプランクを60秒→15秒休憩→30秒追加。
筋持久力アップだけでなく、引き締めトレーニングとしても優秀です。
5. サーキットセット法
複数種目を休憩なしで連続して行い、1周を1セットとする全身運動。例：スクワット→プッシュアップ→ヒップリフト→プランク。
心拍数を上げながら全身を動かすため、脂肪燃焼とボディメイクを同時に実現できます。自宅トレーニングでも可能です。
女性が応用セット法を安全に取り入れるポイント
正しいフォームを優先応用セット法は負荷が高いため、鏡や動画でフォームを確認。
週1〜2回から導入疲労回復を考慮し、まずは週1回から。
栄養・休養の確保タンパク質・鉄分・ビタミンB群を意識し、睡眠も十分に。
まとめ
女性のボディメイクは、ただ痩せるよりも引き締めて立体感を出すことが大切です。応用セット法を取り入れることで筋トレ停滞期を突破し、ヒップアップ・二の腕痩せ・お腹引き締め効果を高められます。
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