タイムアンダーテンション（TUT）とは？筋トレ初心者が知っておきたい成長のカギ！
- ONE'S BODY加古川
- 8月6日
- 読了時間: 4分
更新日：8月22日
筋トレを始めたばかりの方でも、「ただ重いものを持ち上げれば筋肉がつく」と思っていませんか？確かに負荷（重さ）は大切な要素の一つですが、それ以上に筋肉をしっかり刺激するために重要なのが「タイムアンダーテンション（TUT）」という考え方です。
この記事では、TUTとは何か、なぜ大事なのか、そして初心者でも今日から実践できる方法をわかりやすく解説していきます。
◆ タイムアンダーテンション（TUT）とは？
「Time Under Tension（TUT）」とは、直訳すると「筋肉にテンション（緊張）がかかっている時間」のこと。
たとえば、ベンチプレスを10回行うとき、1回1秒で上げて1秒で下ろすと、1セットは約20秒間筋肉に負荷がかかっていることになります。一方で、1回3秒で下ろして1秒で上げるテンポで行えば、1セットで40秒筋肉に負荷がかかることになります。この「筋肉が働いている時間」が長いほど、筋肉への刺激が強まり、筋肥大（筋肉の成長）につながりやすいというわけです。
◆ なぜTUTが重要なのか？
筋肉は、「どれだけ重いものを持ち上げたか」よりも、「どれだけの刺激を受けたか」で成長します。TUTを意識することで、次のような効果が期待できます。
1. 筋肉への刺激が深まる
短時間で反動を使ったトレーニングでは、筋肉の一部しか使われていないことも。TUTを意識してゆっくり動作することで、筋繊維をしっかり刺激できます。
2. フォームの安定につながる
ゆっくり動作することで、フォームが崩れにくくなります。初心者が怪我なく安全にトレーニングを続けるためにも、TUTはとても有効です。
3. 軽い重量でも効果が出る
TUTを意識すれば、重たいダンベルやバーベルがなくても効果的なトレーニングが可能。ジムに行けない日や、自宅トレーニングでもしっかり筋肉を追い込めます。
◆ TUTを使ったトレーニングの基本テンポ
TUTを活かすには、トレーニングの「テンポ（スピード）」をコントロールすることが大切です。ここでは、代表的なテンポの表記方法を紹介します。
例：「3-1-1-0」
3秒かけて下ろす（エキセントリック）
1秒止める（ボトムポジション）
1秒で持ち上げる（コンセントリック）
0秒止めてすぐ次の動作へ
このようなテンポで10回行うと、1セットに要する時間は約50秒。これが「TUT＝50秒」となり、筋肥大に適した長さと言われています。
◆ 初心者におすすめのTUT活用法
● 自重トレーニングで実践
例えばスクワットや腕立て伏せでもTUTは簡単に取り入れられます。
スクワットの場合（テンポ：3-1-1-0）
3秒かけてしゃがむ
1秒止まる
1秒で立ち上がる
すぐに次の動作へ
これだけで、いつものスクワットがグッと効いてきます。
● 回数よりも「時間」を意識する
「10回×3セット」といった回数にこだわるよりも、「1セット40〜60秒、しっかりテンションをかける」ことがポイントです。筋肥大を目指す場合、TUTが1セット40〜70秒程度になるように調整しましょう。
◆ TUTを使う上での注意点
重量を無理に重くしない テンポを意識すると重たい重量が扱いにくくなります。まずは正しいフォームとコントロールを優先しましょう。
反動を使わない 反動で上げるとTUTの効果が薄れてしまいます。ゆっくり、丁寧な動作を心がけましょう。
呼吸を止めない ゆっくり動作する分、呼吸が乱れがちです。常に呼吸を意識しながらトレーニングしましょう。
◆ まとめ：TUTを味方につけて、確実に成長！
TUT（タイムアンダーテンション）は、筋トレ初心者こそ取り入れるべき基本的かつ強力なテクニックです。特に、まだ高重量にチャレンジできない段階では、TUTを意識するだけでトレーニングの質が大きく変わります。
まずは、自重トレーニングやマシン種目から、テンポをコントロールする意識を取り入れてみましょう。
「きついけど、効いてる感じがする」そう感じられるようになったら、TUTのトレーニングがうまくいっている証拠です。
継続は力なり。焦らず、地道に。TUTを武器に、理想のカラダを手に入れましょう！
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