筋トレで風邪を予防できる？免疫力を支える“適度な刺激”の科学

ONE'S BODY加古川
4 日前
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季節の変わり目や気温差が大きい時期になると、どうしても増えてくるのが風邪。数日寝込むだけでも筋力は落ち、生活リズムも乱れ、パフォーマンス低下につながります。そんな中で注目されているのが、筋トレによる風邪予防効果です。

実は、筋トレには体を引き締めたり姿勢を良くしたりする以外にも、免疫力を支える大切な仕組みが働いています。本記事では「なぜ筋トレが風邪予防に良いのか」「どのくらいの強度が適切なのか」を、ONE’S BODY の視点からわかりやすくお伝えします。

◆ 筋トレは免疫システムとどう関わるのか？

筋トレを行うと、体の中では多くの反応が起こります。その中でも風邪予防に関わる代表的なポイントは次の3つです。

① 免疫細胞の巡回が活発になる

軽〜中強度のトレーニングを行うことで血流が改善され、NK細胞・マクロファージといった免疫細胞が全身へ巡りやすくなります。これにより、侵入してきたウイルスに対して素早く対応できる状態が整い、風邪のリスクが下がります。

② ストレスのコントロール力が高まる

慢性的なストレスは免疫を大きく低下させます。筋トレを継続すると、ストレスホルモン（コルチゾール）のバランスが整いやすくなり、自律神経の働きが安定。精神面でも体力面でも“崩れにくい体”が作られます。

③ 睡眠の質が向上する

筋トレ後は体温が一度上がり、ゆるやかに下がる過程で深い睡眠へ入りやすくなります。睡眠は免疫の修復時間でもあり、質が高まることで風邪を引きにくくなることがわかっています。

◆ 強すぎる筋トレは逆効果になることも

“筋トレは免疫に良い”と言っても、なんでも強くやれば良いわけではありません。

● 過剰なトレーニングが免疫を落とす理由

・強度の高すぎる運動が続くと、コルチゾールが長時間高い状態になる・筋ダメージが回復しないまま蓄積する・疲労が抜けず睡眠が浅くなるこの三点が重なると、免疫力は一時的に大きく低下します。

ハードな運動を毎日続けている方が「最近風邪を引きやすい」と感じているなら、オーバートレーニングが原因かもしれません。

◆ 風邪予防に最適な“ほどよい筋トレ”の目安

風邪を防ぎつつ体を引き締めたい方に、ONE’S BODY が推奨するバランスは以下の通りです。

① 週2〜4回の中強度トレーニング

RPE6〜8（少しキツい〜ややキツい）の範囲が免疫にも筋力向上にも最適。筋肉と免疫は回復を必要とするため、休息日は必ず確保しましょう。

② 全身の主要筋群をバランスよく鍛える

スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・ロウなど、複数の筋肉を使う種目を中心に行うことで、血流改善やホルモンバランスの調整に役立ちます。

③ ボリュームは適正範囲に収める

1部位あたり週10〜15セットを目安にすることで、筋力アップと免疫維持の両立がしやすくなります。これ以上大幅に増やすと疲労が残りやすくなるため注意が必要です。

④ 水分・栄養・睡眠をしっかり確保

トレーニングの効果は「負荷と回復のセット」で完成します。特に睡眠は免疫力の土台となるため、夜更かしや寝不足は避けましょう。

◆ まとめ：筋トレは風邪予防の強い味方

筋トレは身体を強く引き締めるだけでなく、免疫力を高め、風邪を予防するための頼れる存在です。ただし、重要なのは“適度な強度と適切な休息”のバランス。無理のない範囲で継続することで、風邪に負けない日常を作ることができます。

ONE’S BODY では、お客様一人ひとりの体調や生活リズムに合わせたプログラムをご提案しています。風邪をひきにくい体づくり、体調管理を意識したトレーニング、体力アップを目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください。

皆さまの健康づくりを、ONE’S BODY が全力でサポートいたします。

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