ピリオダイゼーションを組みトレーニングを効率化する方法

ONE'S BODY加古川
10月9日
読了時間: 5分

トレーニングを続けていると、「最近伸び悩んでいる」「同じメニューばかりで刺激がなくなってきた」と感じることはありませんか？そんな時に有効なのがピリオダイゼーション（Periodization）＝トレーニング期分けという考え方です。これは、競技選手だけでなく一般のトレーニーやダイエット目的の方にも非常に効果的な手法です。

■ ピリオダイゼーションとは？

ピリオダイゼーションとは、トレーニングを計画的に周期（サイクル）に分けて行う方法です。筋力・筋肥大・持久力など、目的に応じてトレーニング内容や強度、ボリュームを段階的に変化させることで、体への刺激を最適化し、効率的に成果を出すことができます。

トレーニングを長期間続ける上で避けられないのが「停滞期」。同じ負荷を続けていると身体が刺激に慣れ、成長が止まってしまうことがあります。ピリオダイゼーションを取り入れることで、この慣れ（アダプテーション）を防ぎ、常に新たな刺激を与えることができるのです。

■ ピリオダイゼーションの基本構成

ピリオダイゼーションは大きく分けて次の3段階で構成されます。

マクロサイクル（年間計画）1年単位など、長期的な目標を設定する期間です。例）「春〜夏は筋肥大」「秋〜冬は筋力アップ」「年末は減量期」など。
メゾサイクル（中期計画）1〜3ヶ月ごとに目標を設定する期間です。各サイクルごとに強度・回数・種目を調整し、次のフェーズへの準備を行います。
ミクロサイクル（短期計画）1週間単位でのトレーニング計画です。例）「月曜：脚／火曜：胸／木曜：背中／金曜：肩・腕」といったスケジュールを組み、休息日も計画的に設定します。

■ ピリオダイゼーションの代表的な方法

ピリオダイゼーションにはいくつかの種類があります。目的やレベルに応じて選ぶことが重要です。

① リニア・ピリオダイゼーション（線形期分け）

最も基本的な方法で、徐々に強度を上げていくスタイルです。初期は軽めの重量・高回数でフォームを安定させ、徐々に重量を増やしていきます。

例）
- 1〜4週：70% 1RM × 12回
- 5〜8週：75% 1RM × 10回
- 9〜12週：80% 1RM × 8回

初心者から中級者におすすめで、基礎的な筋肥大や筋力アップに効果的です。

② アンデュレーティング・ピリオダイゼーション（波状期分け）

強度や回数を週単位や日単位で変化させる方法です。身体への刺激が多様化するため、停滞を防ぎやすくなります。

例）
- 月曜：高重量・低回数（筋力重視）
- 水曜：中重量・中回数（筋肥大重視）
- 金曜：軽重量・高回数（持久力重視）

上級者や長期間トレーニングしている方に向いており、効率よく筋肉を刺激できます。

③ ブロック・ピリオダイゼーション

3〜6週間ごとに特定の目的にフォーカスしてトレーニングを行う方法です。例えば、

第1ブロック：筋持久力
第2ブロック：筋肥大
第3ブロック：筋力向上

というように段階的に負荷を高めていくことで、総合的なパフォーマンスを高めることが可能です。

■ ピリオダイゼーションを実践する際のポイント

目標を明確にする「大会に出たい」「ベンチプレスを100kg挙げたい」「夏に向けて絞りたい」など、最終ゴールを設定しましょう。目標が曖昧だとサイクルも不明確になります。
疲労管理を怠らないピリオダイゼーションでは意図的に強度を上げる時期があります。そのため、**デロード（軽めの週）**を組み込み、身体を回復させる期間を設けることが重要です。
トレーニング記録をつけるどの期間にどんなトレーニングをしたか、重量や回数、体調を記録しておくことで、次のサイクルの改善に繋がります。
柔軟に調整する体調や仕事の忙しさなど、ライフスタイルによって計画通りに進まないこともあります。無理をせず、コンディションに合わせて微調整することが成功のカギです。