初心者でもできるAMRAPトレーニングとは？効果ややり方を解説！
- ONE'S BODY加古川
- 7月30日
- 読了時間: 4分
更新日：12 時間前
こんにちは！パーソナルトレーナーの山本です。
「AMRAPって聞いたことあるけど、なんだかキツそう…」「初心者には無理なんじゃ？」そんな風に思っていませんか？
今回は、初心者の方にもぜひチャレンジしてほしいトレーニング方法、**AMRAP（As Many Rounds As Possible）**について詳しく解説します！強度は調整できるので、実はトレーニング初心者にもおすすめのメニューなんです。
■ AMRAPとは？
AMRAPとは、“As Many Rounds (or Reps) As Possible”の略で、設定された時間内にできる限り多くのラウンド（または回数）をこなすトレーニング形式のことです。
例えば、以下のようなメニューを設定します：
スクワット 10回
プッシュアップ 10回
バーピー 5回
サイクリングクランチ 10回
この4種目を1セットとして、10分間で何セットできるかにチャレンジします。
目的は「フォームを崩さず、できる限りたくさんこなすこと」。タイムトライアルのような感覚で、ゲーム性があって楽しく追い込めます！
■ なぜ初心者にもおすすめなの？
「限界までやる」なんて聞くと、ハードルが高そうに思えますが、実は自分のペースで取り組めるのがAMRAPの良いところ。
✓ ポイント①：時間が決まっている
10分や15分など、時間が固定されているので「あとどれだけやれば終わるの？」という不安がありません。
✓ ポイント②：回数は自由
何ラウンドできるかは人それぞれ。トレーニングに慣れていない人でも、1セットを丁寧に行うだけでOK。フォームを意識してやれば、少ないラウンドでも十分効果があります。
✓ ポイント③：全身運動で脂肪燃焼！
短時間で全身を動かす種目が多く、有酸素＋筋トレの要素が両方含まれるため、効率よく脂肪燃焼や筋力アップが狙えます。
■ 初心者向けAMRAPメニュー（10分）
🔰レベル1（目安：運動習慣ゼロ〜週1程度の人）
スクワット 10回
プッシュアップ（膝付きOK） 5回
サイドステップ 20回
クランチ 10回
→これを10分間でできるだけ多く回します。目安は3〜4セット。
🔰レベル2（軽く運動経験がある人）
スクワットジャンプ 10回
プッシュアップ 10回
バーピー 5回
ヒールタッチクランチ 10回
→目標は4〜6セット。息が上がりますが、全身しっかり動かせます！
■ 取り組むときの注意点
✅ フォーム重視
疲れてくるとフォームが崩れがちですが、まずは正しいフォームをキープすることが最優先。速さは後からついてきます。
✅ ウォーミングアップ＆クールダウンは必須
いきなり全力で始めるとケガのリスクがあるので、5分程度の準備運動と、終わったあとのストレッチは忘れずに。
✅ 無理しない
「人と比べない」「自分のベストを尽くす」ことが大事。10分間で1セットしかできなくても、最初はそれでOKです！
■ 続ければ成長が見える！
AMRAPの魅力は、「今日は5セットできた」「前回より1セット増えた！」と、成長を目に見えて感じられるところです。記録をつけることでモチベーションもアップします！
■ まとめ：AMRAPは初心者の味方！
AMRAPは、シンプルでわかりやすく、短時間で効果的なトレーニングです。初心者でも取り組めるメニューにアレンジすれば、楽しく、無理なく継続できる運動習慣になります。
「時間がない」「運動が苦手」「何をやればいいかわからない」そんな方こそ、ぜひ一度チャレンジしてみてください！
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