筋トレ初心者がやりがちな5つの間違いとその解決法

ONE'S BODY加古川
7月23日
読了時間: 4分

更新日：12 時間前

筋トレを始めようと思ってジムに入会したり、家でトレーニングを始めたけれど、「なかなか成果が出ない」「続かない」「怪我をした」…という声は少なくありません。それらの多くは、**筋トレ初心者によくある“間違い”**が原因です。

今回は、筋トレを始めたばかりの方が陥りやすい5つの失敗と、その対処法をご紹介します。これから筋トレをスタートする方、あるいは伸び悩んでいる方はぜひ参考にしてくださ

い。

間違い①：フォームを覚えずに重さを優先する

よくあるパターン：「早く筋肉を大きくしたい」「軽い重さでは意味がない」…と、正しいフォームを身につける前に重い重量に挑戦してしまう方が非常に多いです。

問題点：・怪我のリスクが高まる・ターゲットの筋肉に効かず、効果が薄れる・クセがついてしまい修正が難しくなる

解決法：最初の1～2ヶ月は**「軽い重量×正確なフォーム」**を意識してください。鏡でフォームを確認したり、トレーナーに見てもらうのもおすすめです。重量は正しく動作できる範囲で徐々に増やしていくことが、最も効率のよい筋肥大への近道です。

間違い②：毎日トレーニングしてしまう

よくあるパターン：「やればやるほど効果が出る」と思い込み、毎日筋トレを行ってしまうケース。

問題点：・筋肉の回復が追いつかず、逆に筋肉が減る（オーバートレーニング）・疲労が溜まりやすく、モチベーション低下につながる

解決法：筋トレは筋繊維を破壊し、それが回復・成長する過程で筋肉が大きくなります。そのためには休養が必須です。初心者の方は、週2〜3回の全身トレーニングまたは部位分けで週3〜4回がベスト。しっかり休む日もトレーニングの一部だと考えましょう。

間違い③：食事を軽視する

よくあるパターン：「とりあえず筋トレだけやればOK」や「筋トレ後にプロテインを飲んでいるから十分」と考えてしまう人が多いです。

問題点：・筋肉を作るための材料（タンパク質）が不足する・消費カロリーと摂取カロリーのバランスが取れず、筋肉がつかない・脂肪が減らない

解決法：筋肉をつけたい場合は、体重×1.5〜2gのタンパク質を毎日摂ることが目安です。また、炭水化物・脂質もバランスよく摂取することが重要。筋トレ後のプロテインだけでなく、日常の食事全体を意識することが成果につながります。

間違い④：同じメニューばかり繰り返す

よくあるパターン：「いつも同じマシン・種目・回数・重量でトレーニングしている」など、変化のないルーティンでトレーニングしているケース。

問題点：・身体が刺激に慣れてしまい、筋肉が成長しにくくなる・飽きてしまい、継続できない

解決法：トレーニングは**「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）」**の原則が基本。つまり、少しずつ刺激を強くしていくことが大切です。重量を上げる、回数を増やす、種目を変える、セット法を変える（スーパーセット、ドロップセットなど）など、2〜3週間ごとに刺激に変化を加えると成長スピードが上がります。