女性こそ取り入れたい！フリーウエイト＆リフティング種目のすすめ

「筋トレ」と聞くと、多くの女性はマシンや軽いダンベルを思い浮かべるかもしれません。最近ではフィットネスブームでトレーニング女子も増えていますが、まだまだ「フリーウエイトは男性がやるもの」「リフティングは難しそう」というイメージを持つ方が多いのが現状です。

しかし実は、フリーウエイトやリフティング種目は女性にこそおすすめしたいトレーニング方法です。今回はその理由と、初心者の方でも取り組みやすい種目についてご紹介します。

フリーウエイトが女性におすすめな理由

マシントレーニングは動きが固定されており、狙った部位を集中的に鍛えることに向いています。一方で、フリーウエイトは体幹やスタビライザー（支える筋肉）を使いながら動作するため、全身をバランスよく鍛えることが可能です。

特に女性が気になる「お腹周り」「お尻」「二の腕」などは、複数の関節を動かすフリーウエイト種目のほうが効率よく刺激できます。

フリーウエイトは正しいフォームで行うことで、普段使わない筋肉がしっかり働きます。体幹や背中の筋肉を鍛えれば姿勢改善につながり、スタイルアップ効果も期待できます。さらに筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、太りにくい身体づくりに役立ちます。

買い物袋を持つ、子どもを抱き上げる、重い荷物を運ぶ――これらの動作はすべてフリーウエイトに通じています。リフティング動作を習得しておけば、日常生活での腰痛やケガの予防にもつながります。

下半身全体と体幹を鍛える代表的な種目です。バーベルを担いで行う「バーベルスクワット」や、胸の前でダンベルを持つ「ゴブレットスクワット」など、レベルに合わせて調整可能。美しいヒップラインや引き締まった脚を作りたい女性に最適です。

お尻・太もも裏・背中を同時に鍛えられる種目。ヒップアップや背中の引き締めに効果的で、姿勢改善にもつながります。はじめは軽めのバーベルやダンベルからスタートすると安全です。

胸・肩・二の腕を鍛える種目。二の腕のたるみ解消やバストラインの維持に効果的です。「腕が太くなりそう…」と不安に思う女性も多いですが、適切な重量で行えば女性らしいしなやかなラインを作れます。

少し上級者向けですが、オリンピック競技としても有名なリフティング種目です。瞬発力と全身の連動性を高めるため、引き締まったしなやかな体づくりに効果抜群。軽い重量からフォームを習得するだけでも、代謝アップや脂肪燃焼に大きな効果があります。

フォームを最優先に重さを追い求める前に、正しいフォームを身につけましょう。誤った動作はケガにつながるため、最初は軽い重量で繰り返し練習することが大切です。
プロの指導を受ける特にリフティング種目は専門的な動きが多いため、パーソナルトレーナーや経験者の指導を受けると安心です。
女性らしい身体づくりに必要なのは「適切な負荷」「重いものを持つとムキムキになる」と心配する方もいますが、女性はホルモンの関係で男性のように筋肉が大きくなりにくいです。むしろ適度な負荷をかけることで引き締まったラインが手に入ります。