【筋肥大に効果抜群！】21レップ法でパンプ感MAXのトレーニングを体感せよ！
- ONE'S BODY加古川
- 7月16日
- 読了時間: 4分
こんにちは、パーソナルトレーナーの山本です。
今回は、筋トレ好きなら一度は耳にしたことがあるかもしれない**「21レップ法」**について詳しく解説していきます。「筋肥大をもっと効率的に起こしたい」「トレーニングのマンネリを打破したい」「とにかくパンプ感が欲しい」――そんな方にこそおすすめのテクニックです！
■ 21レップ法とは？
21レップ法とは、1セットの中で可動域を3つに分けて7回ずつ、合計21回を連続で行うトレーニング方法です。
たとえば、代表的なアームカールで行う場合は以下のようになります。
下半分の可動域で7回（肘を伸ばした位置から90度まで）
上半分の可動域で7回（90度から肩に近づける位置まで）
フルレンジで7回（通常の全可動域）
この一連の動作を休憩なしで連続して行うことで、対象筋に強烈なパンプ感と筋肉の張りを与えることができます。
■ なぜ21回？その理論的メリット
21レップ法は、ただの高回数トレーニングではありません。3つの分割動作にはそれぞれに明確な意味があります。
下半分の動作：スタートポジションから中間まで。筋肉が最もストレッチされる範囲で、重量が一番重く感じやすい部分。
上半分の動作：筋肉が最も収縮するポジションを中心に、しっかり収縮感を味わえる範囲。
フルレンジの動作：筋肉全体を通して刺激を与えることで、神経系と筋繊維の総合的な動員を促す。
つまり、1セットで「伸張」「収縮」「全体」をまんべんなく刺激することができるため、効率よく筋肥大を狙えるのです。
■ どんな筋肉に効果的？
21レップ法は、基本的には単関節種目やパンプ感を重視する部位に相性が抜群です。
特におすすめなのは以下の部位：
上腕二頭筋（アームカール）
大腿四頭筋（レッグエクステンション）
ハムストリングス（レッグカール）
肩（三角筋）
胸（ケーブルフライなど）
多関節種目（ベンチプレスやスクワットなど）でも応用できますが、初心者はまず単関節種目で効果を体感してみるのが良いでしょう。
■ 実践例：アームカールでの21レップ法
ダンベルまたはEZバーを使用した場合：
軽めの重量（通常の60〜70%）を選ぶ
下半分の可動域で7回（フォームを崩さずゆっくり）
上半分の可動域で7回（しっかり収縮）
フルレンジで7回（限界まで）
終了（腕パンパンです…！）
ポイントはスピードを上げすぎないこと、反動を使わないこと。コントロールされた動作こそ、筋肉に効かせる秘訣です。
■ メリットと注意点
◎ メリット
筋肉に新鮮な刺激を与えられる
パンプ感が強く、モチベーションが上がる
軽い重量でも強烈な筋疲労を得られる
時間効率が良い（短時間で限界まで追い込める）
△ 注意点
オーバーワークになりやすいので週1〜2回が目安
高重量ではフォームが崩れやすいため、軽中重量で実施
関節に無理な負荷をかけないように注意（特に肘や膝）
■ どんな人に向いてる？
筋トレ中級者以上（フォームが安定している人）
パンプ感を得たい人
短時間で効率的に追い込みたい人
トレーニングに刺激が欲しい人
逆に、筋トレ初心者の方は、まずはストレートセットで基本フォームを身につけてから取り入れると良いでしょう。
■ まとめ
「21レップ法」は、筋肉の成長に必要な刺激を一度に三方向から与えることができる、非常に優れたテクニックです。慣れるまではかなりキツいかもしれませんが、その分、成果と達成感も大きいです。
いつものトレーニングに行き詰まりを感じているなら、ぜひこの21レップ法を取り入れてみてください。新たな成長のきっかけになるかもしれません。
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