【マラソンの自己ベスト更新へ】走るだけじゃない！タイムを縮める5つの練習＋筋トレ＋パーソナルトレーニングのすすめ
- ONE'S BODY加古川
- 6月22日
- 読了時間: 3分
こんにちは！
ONE'S BODY加古川です！
「もっと速く走れるようになりたい」「フルマラソンでサブ4・サブ3を達成したい」そんなランナーの皆さんへ。
タイムアップを目指すなら、ただ距離を走るだけでは足りません。スピード、スタミナ、フォーム、筋力すべてをバランスよく鍛えることが必要です。
この記事では、タイムを伸ばすための5つのランニングトレーニング＋効果的な筋トレをご紹介しながら、パーソナルトレーニングで得られるメリットもお伝えします！
◆ マラソンタイムを縮める！5つの走力強化トレーニング
① インターバルトレーニング
スピードを鍛えて、持久力の土台を底上げ。例：400m × 6〜10本（速め＋ゆっくりの繰り返し）
② ビルドアップ走
ペースを徐々に上げることで、後半の粘りを強化。
③ ロング走
20〜30kmの長距離で、スタミナ・脂肪燃焼能力UP。
④ 坂道トレーニング
脚力・心肺機能・フォーム改善に効果的。
⑤ レースペース走
本番ペースを体に覚えさせ、戦略的な走りを習得。
◆ 実は重要！「筋トレ」がタイム短縮のカギになる理由
ランナーの多くが見落としがちな筋トレ。しかし、適切な筋力トレーニングは、以下のような走力アップに直結します。
✅ 筋トレの主なメリット
フォーム安定による無駄なエネルギー消費の削減
着地衝撃の吸収力UP＝ケガ予防
ペース維持の筋持久力UP
登り坂やラストスパートでの踏ん張り力強化
🏋️♂️ ランナーにおすすめの筋トレ例
種目 | 主な効果 |
プランク | 体幹強化・姿勢安定 |
スクワット | 太もも・お尻の筋力向上 |
ヒップリフト | 股関節・ハムストリング強化 |
ランジ | バランス力＋走行時の脚の連動性強化 |
カーフレイズ | ふくらはぎ強化、着地衝撃に強くなる |
→ 週2回、40分程度の補助トレーニングでOK！
◆ 自分ではなかなか続かない…だからこそ「パーソナルトレーニング」
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🔥 ランナー向けパーソナルトレーニングではこんなことを行います！
✅ ランニングフォームチェック（確認・改善）
✅ スピード／持久力のバランスに合ったメニュー作成
✅ 正しい筋トレのフォーム指導（ケガ予防重視）
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ONE'S BODY加古川
〒675-0021
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TEL:079-451-6742
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