コンビニで簡単！増量期におすすめの1日食事プラン
- ONE'S BODY加古川
- 9月30日
- 読了時間: 4分
筋肉を増やしたいけれど、食事の準備に時間をかけられない…そんな方も多いのではないでしょうか。実は、増量期の食事もコンビニで十分に対応可能です。今回は、忙しい方でも手軽に実践できるコンビニ増量メニューを1日分のモデルプランとして紹介します。
増量期に必要な食事の基本
増量期は「筋肉を増やすために必要な栄養をしっかり摂る」ことがポイントです。大切なのは以下の3点です。
消費カロリーより多く摂る
筋肉を増やすには、消費カロリー以上に摂取する必要があります。急激に増やすと脂肪も増えやすくなるため、1日300〜500kcal程度プラスするのが理想です。
三大栄養素のバランス
タンパク質：筋肉の材料。体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安に摂取。
炭水化物：エネルギー源。体重1kgあたり4〜7gを目安に。
脂質：ホルモンバランスを整えるために必要。総カロリーの20〜30％が目安。
こまめに食べる
1日3食でも可能ですが、5〜6食に分けると筋肉合成に必要な栄養を常に補給できます。
コンビニで揃える増量期1日モデルプラン
ここからは、コンビニで手軽に揃えられる1日分の食事例を紹介します。
朝食
おにぎり（鮭やツナマヨ）2個
ゆで卵 2個
ギリシャヨーグルト
バナナ 1本
朝から炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーを確保できます。
午前の間食
プロテインドリンク 1本
ミックスナッツ 1袋
吸収の早いプロテインと良質な脂質で、朝食との間の栄養補給をサポートします。
昼食
サラダチキン
サラダパスタ（ツナやチキン入り）
カット野菜や野菜ジュース
おにぎり 1個
タンパク質と炭水化物をしっかり確保し、野菜でビタミン・ミネラルも補給します。
午後の間食
おにぎり 1個
ゆで卵 1個
プロテインバー 1本
トレーニング前のエネルギー補給に最適です。糖質とタンパク質をバランス良く摂ることで、トレーニング中のパフォーマンスも向上します。
トレーニング後
プロテインドリンク 1本
バナナ 1本
筋肉の回復に必要なタンパク質と糖質を素早く補給。増量期では、トレ後30分以内の栄養補給が理想です。
夕食
焼き魚弁当 or 鶏の炭火焼き弁当
納豆 1パック
カット野菜やサラダ
豆腐
弁当だけでも十分ですが、納豆や豆腐を追加することで、さらにタンパク質を強化できます。
就寝前
無糖ヨーグルト＋はちみつ
ゆで卵 or サラダチキン少量
睡眠中は筋肉の分解が起こりやすいため、消化の遅いタンパク質で補うことが大切です。
増量期コンビニ食のポイント
おにぎりやバナナは簡単で手軽な炭水化物源。
サラダチキンやゆで卵は低脂質・高タンパクで使いやすい。
ナッツやアボカドサラダで良質脂質を補給。
トレーニング前後は糖質＋タンパク質を意識すると筋肥大を最大化。
まとめ
増量期の食事は「手軽に、栄養バランスを考えた食材選び」がポイントです。コンビニだけでも、工夫次第で筋肉量を増やすために必要なカロリーと栄養素をしっかり摂ることができます。
忙しい毎日でも、コンビニ食で計画的に増量することは十分可能です。
ONE'S BODYからのご案内
増量期の食事管理やトレーニングでお悩みの方は、ONE’S BODYのパーソナルトレーニングで専門指導を受けるのがおすすめです。あなたに合った食事プランやトレーニングプログラムで、最短で理想の体を目指しましょう！
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