気温が高くなり、半袖を着る機会も増えてきましたね。「好きな服を着たいけど、体形が気になって着られない。」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
理想的な体形を目指すには、トレーニングで筋肉をつけ、体を引き締めていくボディメイクが効果的です。
しかし、適切な負荷や鍛える部位を意識しないと筋肉がうまくつかず、体重のみ落ちてしまう可能性があります。
そこで、今回はボディメイクに必要なトレーニングの目安から効果的なやり方までご紹介します。運動の専門家がトレーニングのコツを詳しく解説していますので、ぜひ最後までお付き合いください。
ボディメイクとは
ボディメイクとは、「健康的で美しい体を作ること」です。主に、食事のコントロールと適切なトレーニングを行い、理想的な体形に近づけていきます。
また、体重を減らすのが目的であるダイエットと違い、筋肉をつけて効率良く体重を落としていくため、リバウンドしにくいことが特徴です。
ボディメイクにトレーニングが必要なワケ
体を引き締めるために運動が必要な理由は、筋肉量を増やしたいからです。
体を引き締めるには筋肉を増やすことが大切
体を引き締めるには、トレーニングで筋肉をつけることが重要です。筋肉をつけることで脂肪が燃焼し、体形の変化を感じやすくなります。
また、体を鍛えることは姿勢にも影響し、体がスッキリと見えやすくなるのも特徴です。
基礎代謝を上げてリバウンド防止
リバウンドを防止するには、基礎代謝(※)を高めて消費カロリーを増やす必要があります。基礎代謝は、筋肉量の影響を受け、筋肉がつけば基礎代謝も高まります。
そのため、筋肉がつくことで、太りにくい体を作れるのです。
※基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温調節など生命を維持するために必要な最低限のエネルギー
トレーニング目安
筋トレの頻度は、週2〜3回程度（連続しない日程で実施）が筋肉をつけるために効果的です。
なぜ週2〜3回がよいかというと、筋肉を回復させる必要があるためです。トレーニングを行うと筋肉の筋線維（※）が損傷します。その後、48〜72時間（2〜3日）休息をとることで筋肉が回復し、もとの筋線維より少し太い状態になるのです。
そのため、トレーニングは毎日行わず、週2〜3回を目安に行いましょう。
※筋線維とは、筋肉をつくる線維状の細胞
取り込む回数
筋肉をつけるために必要な回数は、1種目6〜12回を3〜5セットになります。運動初心者は、まず10回を3セットできるよう取り組んでみましょう。
また、運動に慣れてきたら、徐々に負荷を増やしていきましょう。なぜ負荷を増やす必要があるかというと、体が負荷に慣れて筋肉がつきづらくなるのを防ぐためです。
そのため、運動の効果を高めるには、ギリギリできる回数でトレーニングにチャレンジすることが大切です。
休息を取る時間
セット間の休息は、1分程度取るように意識しましょう。人によって疲労の感じ方に違いがあるかと思います。
目安として、前のセットで運動した疲労が完全に回復する前に、次のセットに移ると運動の効果が高まりやすくなります。
ボディメイクに効果的なトレーニングのやり方
筋肉をつける上で大切なことは、正しいやり方で鍛えられているかどうかです。回数や頻度が適切でも、鍛える部位やフォームが間違っていると、運動の効果を最大限発揮することができません。
それでは、簡単に取り組めるトレーニング方法について紹介していきます。
大きな筋群をきたえて脂肪燃焼
筋トレによって筋肉量を増やすことは、脂肪を燃焼して体を引き締めるだけでなく、リバウンド防止につながります。筋肉量を増やすためには、大きな筋群（筋肉の体積の大きさ）をトレーニングすることがポイントです。
上半身だと胸や背中の筋肉、下半身だと太ももやお尻の筋肉などが大きな筋群にあたります。また、大きな筋群は小さな筋群と比べて、筋肉がつきやすい部位です。
そのため、脂肪を燃焼しやすく、体が引き締まりやすくなります。
きたえる順番は大きな筋群→小さな筋群
鍛える順番は、大きな筋群を先に鍛え、そのあとに小さな筋群（大きな筋群以外の筋肉を指す）を鍛えるのが基本です。
たとえば、スクワットは大きな筋群を鍛える種目であり、手や足の末端である筋肉も補助的に働きます。先に末端の筋肉を鍛えてしまうと疲労してしまい、大きな筋群に対して十分な負荷をかけることが難しくなります。
そのため、ボディメイクでは先に大きな筋群を鍛え、そのあとに小さな筋群を鍛えましょう。
正しいフォームで筋肉に負荷をかけよう
効率よく筋肉に負荷をかけるには、正しいフォームで鍛えることが大切です。トレーニングを続けているのに、筋肉がつかない原因の一つにフォーム不良が挙げられます。
運動中にフォームが崩れると、使っている筋肉が意識できず、狙った部位に筋肉がつきづらくなります。
また、間違ったフォームは怪我のリスクも高まるため、早い段階で正しいフォームを習得できるよう、取り組んでみてください。
まとめ
以上、ボディメイクにおけるトレーニングの具体的な方法を解説しました。
体を引き締めるには、トレーニングを行い、筋肉量を増やすことが大切です。また、運動の強度を意識することで、筋肉がつきやすくなります。
以下の数値を参考にしてみてください。
・頻度：週2〜3回程度（連続しない日程で実施）
・回数：1種目6〜12回を3〜5セット（運動初心者は10回を3セット）
・休息：1分程度
さらに、大きな筋群から小さな筋群の順番で鍛えると、運動の効果が高まります。トレーニングを行う際は、正しいフォームを意識して行ってみてください。
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