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  • 執筆者の写真ONE'S BODY加古川

スーパーセット法で時短&効果的にトレーニング!


ファンクショナルトレーニングジム ONE’S BODY加古川です。


今回のテーマは「【効果倍増】時短&筋肥大を最大化できるスーパーセット法を解説」です。

 

「トレーニングの時間は短く、でも筋肥大は最速で!」

 

そんな方にピッタリのトレーニング方法が、"スーパーセット法"です。

 

複数の筋肉を同時に鍛えることができるスーパーセット法を取り入れれば、トレーニング時間の短縮と筋肥大の両立が可能です。

 

この記事では、スーパーセット法のメリット・デメリットや組み合わせ、注意点を解説します。

 

記事を読むことで、より短い時間で、より高いトレーニング効果を得ることができ、筋肥大を倍増させることができるでしょう。


⑴スーパーセット法とは?

スーパーセット法とは、異なる筋群を対象としたトレーニングを連続して行う方法です。

 

この方法の最大の利点は、効率的にトレーニングを行えることです。

 

例えば、胸のトレーニング(ベンチプレスなど)を行った直後に、背中のトレーニング(ベントオーバーロウなど)に移ることで、1つの筋群が休んでいる間に別の筋群を鍛えられます。

 

このようにスーパーセット法を活用することで、トレーニング時間の短縮が可能になり、刺激できる筋肉も増えるため筋肥大効果も向上させることができるのです。

 

以下では、スーパーセット法のメリットとデメリットを紹介します。

 

■メリット

 

①時間の節約:スーパーセット法を用いることで、1つの筋群が休んでいる間に別の筋群を鍛えることができるため、時間を効率的に使うことができる。

 

②筋肥大効果の向上:異なる筋群を短時間で高強度に鍛えることで、筋肉に対する刺激が増え、筋肥大効果が向上する。

 

③脂肪燃焼効果の向上:休憩時間が短くなるため、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼効果が向上する。

 

 

■デメリット

 

①休憩時間が短くなる:スーパーセット法では、すぐに次のトレーニングに移るため、休憩時間が短くなり、筋肉の回復が十分に行われず、パフォーマンス低下やケガのリスクが高まる可能性がある。

 

②集中力の低下:複数のトレーニングを連続して行うため、集中力が維持しにくく、フォームが崩れたり、効果的な筋肉への刺激が得られなくなったりすることがある。

 

③筋力向上に制約がかかる:筋力向上を目指す場合は、適切な休憩時間を設けて重量を重視したトレーニングが望ましいため、休憩時間が短く、筋肥大を重視したスーパーセットは向いていない。

 

参考

Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L. (2020). The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(1), 65-72.



⑵スーパーセット法の基本的な組み合わせ方

スーパーセット法には様々な組み合わせがありますが、ここでは代表的な2つの方法をご紹介します。

 

①アンタゴニスト・スーパーセット

 

アンタゴニスト・スーパーセットとは、拮抗筋(互いに反対の働きをする筋肉)を組み合わせる方法です。

 

この組み合わせにより、一方の筋肉が働いている間に、もう一方の筋肉が休むことができ、効率的なトレーニングが可能になります。

 

また、拮抗筋は一方の筋肉が疲労している場合、もう一方の筋肉に意識を向けやすくなり、より効かせることができると言われています。

 

例えば、

 

・ベンチプレス(胸筋) + ベントオーバーロウ(背筋)

・アームカール(上腕二頭筋) + プレスダウン(上腕三頭筋)

・レッグエクステンション(大腿四頭筋) + レッグカール(ハムストリングス)

 

などの組み合わせがあります。

 

②プレエキゾースト・スーパーセット

 

プレエキゾースト・スーパーセットとは、まず単関節のアイソレーション(単一の筋肉に焦点を当てた)トレーニングを行い、その後すぐに、複合関節のコンパウンド(複数の筋肉を動員する)トレーニングに移る方法です。

 

これにより、ターゲットとなる筋肉に集中的な刺激を与えることができます。

 

トレーニングが苦手(上手く効かせられない)部位に活用することで、強制的に強い刺激を与えることができます。

 

例えば、

 

・レッグエクステンション(大腿四頭筋) → スクワット(大腿四頭筋、大腿二頭筋、臀筋など)

・フライマシン(大胸筋) → ベンチプレス(大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋)

・ケーブルプルオーバー(広背筋) → チンニング広背筋(広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋)

 

などの組み合わせがあります。

 

✓スーパーセット法を導入するときの注意点

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・強度とボリュームに注意

→スーパーセット法を導入するとトレーニング強度が上がり、筋肉疲労が増し、ケガをしやすくなります。そのため、適切な負荷とセット数を把握し、過度な負荷を避けることが重要になります。

 

・適切なインターバルを設定する

→スーパーセット法では、適切なインターバル(休憩時間)が重要です。短すぎると回復不足になり、長すぎると効果が薄れます。1~2分程度のインターバルが効果的とされています。

 

・ジムのマナーを守る

→複数の種目を行うため、器具も複数使うことになります。ジムのルールや周りの人に配慮したトレーニングを心がけましょう。

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まとめ

スーパーセット法は、効率的な筋トレを実現し、筋肥大効果を最大化できる方法です。

 

今回紹介した組み合わせやトレーニング例を参考に、注意点を押さえながら取り入れてみてください。

 

適切なスーパセット法を取り入れることで、筋トレ効果を倍増させ、目標達成に近づくことができるでしょう。

 

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