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  • 執筆者の写真ONE'S BODY加古川

【プロ監修】ダイエットに効果的な運動!初心者向けにおすすめメニューを紹介

更新日:6月15日


こんにちは!

ONE'S BODY加古川です!


お腹がたるんできたり体重が増えてきたりして、ダイエットのために運動をはじめたいけれど、どんな運動が効果的なのかよくわからないという人もいると思います。


この記事ではプロトレーナーが体力に自信のない運動初心者に向けて、ダイエットに効果的な運動やおすすめのメニュー、ダイエットで運動の効果を出すコツについて解説します。


ダイエットに必要な運動は2種類



ダイエットに必要な運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類です。この2つをバランス良く行うことで効果的にダイエットを行うことができます。



有酸素運動はウォーキングやジョギングなど強度が低く長時間続けられる運動のことを指し、主に脂肪をエネルギー源として消費する運動です。



無酸素運動は筋トレや全力かそれに近い速度で走るなど強度が高く短時間しか継続できない運動を指し、糖質を主なエネルギー源として利用します。



一見、ダイエットのためには有酸素運動の方が良いのでは?と感じるかもしれませんが、どちらも一長一短があります。


ここではなぜ有酸素運動・無酸素運動の両方がダイエットに必要なのかについて解説します。


有酸素運動


有酸素運動は強度が低く、ある程度の長時間継続できる運動のことです。例えば、ウォーキングやしゃべる余裕がある程度のジョギング、ゆっくりと気持ちよいくらいで泳ぐ水泳などがあてはまります。有酸素運動は主に脂肪を分解してエネルギー源として利用するためダイエットに効果的です。強度が低いため初心者でも行いやすく、特別な器具がなくても今すぐはじめられるため継続しやすいことが特徴です。一方で、無酸素運動と比べて筋肉がつきにくいというのがデメリットです。

日常の消費エネルギー量を増やすという意味で、有酸素運動はとても効果的なのです。


無酸素運動(筋トレ)


無酸素運動は強度が高く、短時間しか継続することができない運動のことを指します。全力ダッシュやジャンプなどがあてはまりますが、一般的に筋トレのことを指すことが多く、糖質を主なエネルギー源として利用します。筋トレは強めの負荷で筋肉に刺激を入れ、筋肉量を増やすのに効果的で、見た目の引き締めや基礎代謝の増加が期待できます。一方、きついものが多かったりエクササイズテクニックが必要になることが多かったりするため、初心者には少しとっつきにくいことがデメリットになります。

運動中の消費エネルギー量が少ないので体重減少に対する即効性では有酸素運動に劣ります。しかし、筋肉量が増えて消費カロリーが増えることにより、長期的に太りにくい体になることができます。


ダイエットに効果的な有酸素運動


ウォーキング


10分ウォーキングしたときの体重・場面別の消費エネルギー量(kcal)目安



70kg

40.8

46.6

50.1

58.3

体重

散歩


(3.5 METs)

通勤/通学


(4.0 METs)

早歩き


(4.3 METs)

全速力の歩行


(5.0 METs)

50kg

29.1

33.3

35.8

41.6

60kg

35.0

40.0

43.0

50.0

80kg

46.6

53.3

57.3

66.6

90kg

52.5

60.0

64.5

75.0

100kg

58.3

66.6

71.6

83.3

ウォーキングは最も気軽にできるダイエットのための有酸素運動です。

広い意味ではただ歩くだけでもウォーキングといえますし、1日の歩数を増やすだけでダイエットに効果的です。もちろん速度を上げても効果的です。消費エネルギー量をさらに増加させることができます。効果的なウォーキングをするためには良いフォームであることが大切です。ウォーキングをするときのフォームのポイントは以下になります。

  • 自然な姿勢で前を向く

  • 頭を天井からつられているように首・背筋を伸ばす

  • ひじを曲げて腕を振る

  • かかとから着地し、重心をつま先へ移動させ、つま先で地面を踏み込む

ダイエットをするならできるだけ長時間行うと効果的です。60分程度行うと十分脂肪を燃やしてエネルギー消費をするため、ダイエットに効果的といえるでしょう。


ただしウォーキングなどの有酸素運動はそれなりのお時間を有します!

プラス筋トレなどの無酸素運動のお時間も必要となってきます。


ONE'S BODY加古川で無酸素要素も有酸素要素も含みながら実施出来る最もおすすめのトレーニングをご紹介します!


全身鍛えたいならこれ!バトルロープの驚異的な効果



バトルロープトレーニングとは、綱引きの使うような強度のある網を持って波打させることで全身の筋肉を鍛えるトレーニングのことを指します。バトルロープトレーニングは、短時間で大幅なカロリーを消費できる上に全身の筋肉を使用するので筋トレの効果も期待できます。また、日本に限らずアメリカなどでも今話題のトレーニングとして人気です。


バトルロープトレーニングの効果 3選


①基礎代謝の向上

バトルロープトレーニングは、全身の運動になり、体の大きな筋肉だけでなく小さな筋肉も同時に鍛えることができるので、続けていくうちに体全体にバランス良く筋肉をつけることができます。筋肉量が増加することで、基礎代謝が上がり自然と痩せやすい体になっていきます。


②全身の筋肉を鍛えることでダイエット効果

バトルロープトレーニングは、2本の重量のある縄を波打たせるように動かし続けるため、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、左右のバランスをとるため体幹も鍛えることができます。また、縄を動かす際に普段使わない肩や背中、お腹周り、お尻、足などの筋肉まで使われるため全身の筋肉を一気に使うことからダイエット効果が見込めます。


③脂肪燃焼効果が高い

通常のトレーニングでは、脂肪燃焼効果を高めるために、初めは筋トレなどを行うのが一般的ですが、バトルロープトレーニングは違います。バトルロープは、トレーニング自体に、全身を動かす「有酸素運動的要素」と中腰で行うなどの動きによる「無酸素運動的要素」の両方が含まれているため、バトルロープトレーニングのみでも高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。


まずは、これから!バトルロープトレーニングの基本!!


①ウェーブ

「ウェーブ」は、バトルロープの基本的なトレーニング種目の1つです。初めてバトルロープでトレーニングする人は、「オルタネイトウェーブ」で体を動かしましょう。オルタネイトウェーブの方法は以下の通りです。

(1)ロープを両手で一本ずつ握る

(2)両腕を交互に上下に動かす

(3)目標回数・時間まで同じ動作を続ける


②スラム

全身を大きく動かしてロープを床に叩きつけてトレーニングをする「バトルロープ・スラム」もオススメです。

バトルロープスラムのやり方は次の通りです。

⑴ロープを両手で持つ

⑵両腕を頭上高くにあげる

⑶地面に向かって両腕を素早く振り下ろす

⑷目標回数・時間まで同じ動作を繰り返す


③サークル

バトルロープ・サークルはロープで円を描くように体を動かすトレーニングです。体幹の回線動作を連続して続けることで、腹斜筋や腹直筋などの筋肉を鍛えられます。

バトルロープサークルのやり方は次の通りです。

⑴両手でバトルロープを握る

⑵両手を床すれすれの位置に置く

⑶床すれすれの位置から頭上まで円を描くようにロープを回す。

⑷目標回数・時間まで同じ動作を繰り返す


まとめ

今回はダイエットに効果的な運動初心者の方へおすすめできるトレーニングをご紹介しました!

特に今回はアスリートの間で大流行しているバトルロープについて解説しました。

バトルロープを使ったトレーニングはとても消費カロリーが多い為ダイエットにも有効なので是非みなさんも購入して使ってみてください。


「バトルロープ以外にも、ダイエットに効果的な方法を知りたい!」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。


ONE’S BODY加古川ではアメリカ主要団体のトレーナー資格や上級トレーニングコーチ資格を保有しているトレーナーが地域最安値でパーソナルセッションを行います。


初回無料のパーソナルトレーニング体験もございますので是非お問い合わせください。






ONE'S BODY加古川

〒675-0021

兵庫県加古川市尾上町安田474-2

TEL:079-451-6742



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