こんにちは！
ONE'S BODY加古川です。
今回は補助者が必要なトレーニング方法について説明したいと思います。
フォースドレップ法とは
フォースドレップとは、英語でforced repと書きます。英語のforced(強いられた、強引に)+repetition(繰り返し、反復)が組み合わさった単語であり、トレーニング用語になります。
フォースドレップ法とは、各種目の筋トレのセットにおいて、自力では上がらないウェイトを補助者の力を借りて、もう何レップか繰り返すトレーニング法です。
フォースドレップ法は自分の中で決めていた限界に対して、補助者が入ることで、
強制的に数レップ稼げるので、筋肥大のためのボリュームupや
筋力向上を目指しての中・高重量の限界への挑戦が可能になるテクニックです。
フォーストレップには様々なメリットがありますが、フォースドレップ法を取り入れる本当の意味をご存知ですか？？
フォーストレップを取り入れる本来の理由は、”スティッキングポイント”を乗り越えるところにあります。
“スティッキングポイント”とは、「ストリクトだと、ある一定のポイントから上に上げられずにウェイトが止まってしまうところ」のことです。
ここでいう、”ストリクト”とは、反動を使わずにウェイトを持ち上げることを意味します。
スティッキングポイントの例を挙げると、ベンチプレスでバーが胸より10cmほど離れたあたり、スクワットだと太ももが地面と平行になったあたりなどです。
フォースドレップは、限界が来たら補助者の力を借りて、追加で数レップ稼ぐ方法ですが、フォースドレップの理想的な取り入れ方は、「スティッキングポイントのみで補助者がヘルプし、他の可動域では自力で挙げる」というやり方です。
しかし、よくある誤った方法として、「全ての可動域で補助者の力を借りている」トレーニーをよく目にします。これでは、トレーニーが100%の力を出し切ることができず、トレーニング効果は半減します。
フォースドレップ法トレーニングやり方
フォースドレップ法の具体的な手順について解説していきます。
以下、ベンチプレスでフォーストレップ法を行う場合の手順です。
10RMで10レップ(限界まで)
↓
レスト(休憩)
↓
10RMで9レップ(限界まで)
↓
レスト(休憩)
↓
10RMでxxレップ(限界まで)追加1〜2レップをフォースドレップで行う
ここでの注意点は毎セットフォーストレップを使うのではなく、最終セットでのみフォースドレップを取り入れている点です。
毎セットフォースドレップを行うと、がんばればもう1レップあげられるのに、補助者に頼ってその1レップを上げてしまうことがあります。
フォーストレップの目的は、あくまで自力で上げられるレップ数を増やす、重量を増やすことなので、フォーストレップは必要最低限にし、なるべく自力で上げることにこだわっていくと良いです。
そして、次回のトレーニング時に自力で上げられる回数が増えているかを確認しましょう。増えていれば、漸進性過負荷の原則にしたがって成長しているといえます。
まとめ
フォースドレップ法は、限界を超えて高い効果が期待できるトレーニング手法です。筋肥大や筋力向上を目指す方に特におすすめですが、安全性に留意しながら取り組むことが重要です。この手法を取り入れて、効率的なトレーニングを実現しましょう。
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